事实上，控制血糖水平并不意味着拒绝所有美味食物或简单地少吃。血糖水平的波动不仅受到饮食的影响，还受到饮食方式的影响。很多人忽视的饮食细节往往是血糖波动的关键。
越来越多的研究表明，膳食结构、膳食顺序和进餐时间等行为因素显着影响餐后血糖反应。
对习惯的小调整可以帮助保持血糖水平更加稳定。
主食
主食是膳食的主要碳水化合物来源，也是餐后血糖波动的“主力”。调整食物的结构、质地和加工水平，可以显着改善血糖反应。
习惯一：
吃得“更辛苦”
习惯点：每日主食的 1/3 包含全谷物和豆类。
根据《中国居民膳食指南》的建议（2022），成年人每天应摄入 250 至 400 克谷物和土豆，其中包括 50 至 150 克全谷物和混合豆类。
《营养》杂志上发表的 2024 年研究发现，每天吃超过 50 克全谷物与糖尿病风险呈显着负相关。
全谷物保留了麸皮和胚芽，并且纤维含量高，可以减缓胃排空和糖的吸收。 2022 年的一项荟萃分析表明，增加长期全谷物摄入量可显着改善空腹血糖水平和胰岛素敏感性。
用全谷物或各种豆类（如糙米、燕麦或荞麦）代替 1/3 的主食通常有助于减少餐后血糖波动。
习惯二：
吃得“更适当”
习惯：米饭不能太软，面条不能太烂，还有一定的硬度。
食物的物理状况直接影响其血糖生成指数（G我看重）。
烹调时间越长，食物越软，淀粉颗粒的糊化程度越大，越容易被淀粉酶分解成葡萄糖，导致食物的血糖指数升高，对血糖水平影响更大。
根据大米的类型，煮沸时间越长，IG.Masu 值越高。
日常生活中，煮饭时，我们建议减少水量，缩短煮饭时间。
习惯3：
吃得更适当
习惯提示：优先考虑全谷物并限制粉状和糊状主食。
食物越完整，消化就越慢。
美国糖尿病协会期刊《糖尿病护理》2020 年发表的一项临床研究发现，即使营养成分相同，全谷物的餐后血糖反应也比碎谷物低。当谷物被磨成粉末时，它们的表面积显着增加，导致淀粉酶迅速分解从各个角度攻击，导致血糖水平迅速上升。
例如，全燕麦通常比即食燕麦具有较低的血糖反应。糙米比各种小米粉都好。
简而言之，吃全谷物比吃磨碎的谷物更能控制血糖水平。
在日常生活中，这意味着我们应该做什么。多吃“糙米”，少吃加工过的主食，如粉和糊。
水果
这种水果富含维生素和抗氧化剂，但其含糖量往往让对血糖水平敏感的人望而却步。这样吃将有助于稳定血糖水平。
习惯4：
饭前30分钟吃水果。
习惯提示：将水果安排在餐前30分钟左右，而不是作为餐后甜点。
2021 年发表在《营养》杂志上的一项研究发现，在吃米饭前 30 分钟吃一份水果（例如苹果）可以显着降低因进食而导致的餐后血糖峰值连续进餐。这可能与水果中含有的膳食纤维和有机酸延迟胃排空有关。
饭前吃水果增加了饱腹感，自然就减少了进餐时碱性食物的摄入量，实现了“碳水化合物的双重控制”。
习惯5：
一点点吃水果
习惯提示：选择低热量的水果。为避免一次吃太多，我们建议分成 2 至 3 餐。
血糖水平的波动取决于每单位时间进入血液的葡萄糖总量。
中国营养学会发布的《中国2型糖尿病膳食指南》规定，每天吃两个中等大小、低热量的水果，并注意控制一次吃多少。
如果一次吃得很多，进入血液的糖分会在短时间内增加，使血糖水平更容易波动。
因此，平时也不能吃太多一次。如果一天的总量保持不变，分几次吃将有助于更顺利地升高血糖水平。
例如，早上吃一个中等大小的猕猴桃，下午吃三四个草莓，比一次全部吃更能稳定血糖水平。
餐厅
除了吃什么之外，进餐的内容、顺序和时间也决定了血糖水平的命运。
习惯六：
先吃蔬菜，最后吃主食。
习惯要点：必须遵守进餐顺序：蔬菜（膳食纤维）、肉、蛋、奶（蛋白质/脂肪）、谷物、土豆（碳水化合物）。
2023 年《营养》杂志上发表的一项研究表明，吃相同的食物（先吃蔬菜，然后是主餐）可以改善餐后血糖和胰岛素水平。
简单地说，以一种或不同的顺序吃同样的食物会导致完全不同的血糖水平。
习惯7：
很棒的主食加醋。
时间养成习惯：食用白米、白面等精制碳水化合物时，加入适量（约15-30毫升）陈醋或苹果醋。
如果您的饮食以白米或面条等精制主食为主，添加少量醋可以在一定程度上帮助稳定血糖水平。醋中所含的醋酸会降低分解二糖的酶的活性，减缓淀粉分解成葡萄糖的速度，延缓餐后血糖水平的上升。
《欧洲临床营养学杂志》发表的一项随机交叉试验涉及 16 名 2 型糖尿病患者，发现在高血糖食物（如土豆泥）中添加醋比添加醋更能显着降低餐后血糖水平。然而，对于低 GI 膳食，有醋和无醋之间没有显着差异。
这表明如果主食更加精致，添加适量的醋可能更有利于血糖稳定。
习惯八：细嚼慢咽
习惯提示：每口米饭咀嚼20至30次，每餐至少咀嚼20分钟。
吃得太快会导致血糖水平迅速升高，更容易吃得过多。
2016 年的一项经典研究发现，对于血糖水平正常的人来说，40 颗咀嚼片组在餐后两小时的血糖水平显着低于 15 颗咀嚼片组。正确的咀嚼可以让大脑和肠道有足够的时间产生“饱腹感”和“胰岛素分泌”的信号。
缓慢咀嚼还会减慢您进食的速度，从而减少总体能量摄入。对于许多人来说，只要慢慢吃饭就可以改善血糖水平。然而，研究表明，对于血糖水平已经异常的人来说，仅仅增加咀嚼量可能带来的好处有限。
习惯9：
我们早点吃晚饭吧
习惯提示：避免深夜进食晚上七点前吃完晚饭
人体代谢葡萄糖的能力具有重要的昼夜节律。
《营养》杂志上发表的 2021 年研究比较了下午 6 点进食的影响。米。对比晚上 9 点米。结果显示，虽然他们吃的是同一顿饭，但吃得晚的那组人的平均血糖水平明显更高。
夜间褪黑激素的分泌增加，并降低胰岛素分泌和葡萄糖耐量。如果此时摄入大量碳水化合物，就很难有效控制血糖水平。
习惯10：
干湿食物分开，减少粥的用量。
生活方式小贴士：吃饭时少吃粥或多喝水（以干米为主），避免“饭饭水着吃”。
食物中过多的水分会导致碳水化合物更快地通过胃，导致血糖水平更快上升。
研究表明，流食或与主餐同时食用的液体对与单独的固体食物相比，有可能引起更高的餐后血糖反应的可能性高出十倍。
2025 年进行的一项随机交叉试验发现，进餐时喝茶或泡米会比单独吃米饭导致胃排空更快，并且餐后血糖水平显着升高。
这是因为液体加速了食物从胃到小肠的通过，导致糖尿增加。这是因为糖的吸收加速，血糖水平的波动变得更加明显。
如果习惯喝粥或汤，可以减少用量，或者饭后少量喝，而不是与主餐一起喝。
结论
控制血糖水平不是一朝一夕就能实现的，而是无数小习惯的结果。
您不必立即改变所有习惯。从一两件更容易做的事情开始，例如调整膳食顺序或更换一些白米饭与全谷物。
随着这些动作逐渐成为日常习惯，你会发现稳定血糖水平并不像你想象的那么困难。
策划及制作
作者 |李春，注册营养师，中国科普作家协会会员
点评：张娜，北京大学公共卫生学院研究员，中国营养学会会员
策划丨王梦如
主编丨王梦茹
评论 |徐来张琳琳
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